Optimiser les performances des jeunes joueurs U17 en préparation physique

La préparation physique des jeunes athlètes, notamment ceux de la catégorie U17, est un élément essentiel de leur développement sportif. À cet âge, le corps est en pleine croissance, et le renforcement des capacités physiques, techniques et mentales est déterminant pour leur future carrière.

Les jeunes athlètes de cette tranche d’âge ont besoin d’un entraînement adapté pour optimiser leur potentiel. Cela implique une combinaison d’exercices physiques, de stratégies mentales et de techniques spécifiques au sport qu’ils pratiquent. Par exemple, un jeune footballeur U17 doit travailler sur sa vitesse, son endurance et sa coordination tout en améliorant ses compétences techniques comme le dribble et le tir au but. Un bon programme de préparation physique doit être personnalisé pour répondre aux besoins individuels de chaque athlète, en tenant compte de leur niveau actuel et de leurs objectifs à long terme.

Le but de la préparation physique

Le but de la préparation physique générale (PPG) est d’amener les joueurs au maximum de leur forme sans fatigue au début de la compétition. Cette PPG est spécifiquement conçue pour les joueurs U17 et U19 afin de préparer la saison. Elle commence six semaines avant la compétition, la septième semaine étant réservée aux tests physiques.

Planification de la préparation physique

La planification de la PPG est essentielle pour garantir que les joueurs atteignent leur plein potentiel. Voici comment elle peut être structurée :

Déroulement de la préparation

La préparation commence par une phase d’endurance aérobie pour améliorer la capacité des joueurs à fournir un effort physique intense pendant une longue période. En parallèle, il est important de travailler la force maximale pour préparer les joueurs aux exigences physiques d’un match de haut niveau.

Exemples d’exercices

Les entraînements incluent des exercices tels que le test VMA, des sprints de 15 secondes suivis de 15 secondes de récupération, et des parcours diagonaux sur le terrain pour simuler les efforts intenses du jeu. La musculation est également intégrée pour renforcer la force explosive et la vitesse des joueurs.

Périodisation tactique

La périodisation tactique, popularisée par des entraîneurs comme Pep Guardiola, combine travail physique, technique, tactique et mental à travers des exercices avec ballon. Cela permet aux joueurs de développer leurs compétences tout en améliorant leur condition physique.

Pourquoi Ce Type De Préparation

Dans un premier temps, nous allons expliquer les raisons pour lesquelles nous avons choisi ce type de préparation, applicable à toutes les catégories à partir de 13 ans. Cette approche est conçue pour s’adapter à chaque catégorie en ajustant le type d’effort et la charge de travail. Cela permet de répondre aux besoins spécifiques de chaque groupe tout en favorisant une progression équilibrée.

Adaptation De La Charge De Travail

L’adaptation de la charge de travail est essentielle pour garantir que chaque participant puisse suivre le rythme sans se sentir dépassé. Cela implique de personnaliser les efforts en fonction des capacités physiques et mentales de chaque catégorie d’âge. Par exemple, les plus jeunes pourront bénéficier d’une approche plus ludique et dynamique, tandis que les plus âgés pourront se concentrer sur des exercices plus ciblés et structurés.

Avantages De L’Adaptation

L’adaptation du type d’effort et de la charge de travail présente plusieurs avantages :

• Meilleure intégration : Chaque participant se sent plus à l’aise et intégré dans le groupe.
• Progression équilibrée : Les progrès sont plus réguliers et durables.
• Motivation accrue : Les participants restent motivés en raison de la pertinence des exercices par rapport à leurs besoins.

Les types d’efforts en football

Les efforts physiques en football sont variés et peuvent être classés en deux catégories principales : les sprints ou courses intenses, et les courses lentes ou la marche. Les sprints représentent environ 30 % des efforts totaux, tandis que les courses lentes ou la marche occupent les 70 % restants.

Caractéristiques des efforts intenses

Les efforts courts, bien qu’ils ne représentent qu’une petite partie du temps de jeu, sont essentiels lors d’actions clés comme le tir au but ou la course lors d’un appel. Ces efforts sont de type explosif et répétés, nécessitant des qualités physiques spécifiques pour supporter des efforts brefs et intenses. Un footballeur doit être puissant (force x vitesse) et endurant musculairement pour maintenir ces efforts tout au long du match.

Les joueurs doivent également posséder une bonne condition physique pour soutenir ces efforts répétés, ce qui inclut une endurance aérobie et anaérobie, ainsi qu’une force explosive. Ces qualités physiques sont essentielles pour performer à haut niveau dans le football moderne.

Les Approches de Développement

Lorsqu’il s’agit de développer des compétences ou des capacités, il existe deux approches principales : privilégier les éléments énergétiques comme ceux des athlètes, ou privilégier les éléments psychomoteurs. Ces deux approches se concentrent sur différents aspects du développement humain.

Développement Énergétique

Le développement énergétique se concentre sur l’amélioration de la performance physique, souvent associée aux athlètes. Cela implique des entraînements rigoureux pour augmenter la force, l’endurance et la vitesse. Les athlètes doivent maintenir un niveau élevé de condition physique pour exceller dans leur discipline.

Développement Psychomoteur

Le développement psychomoteur, quant à lui, met l’accent sur l’intégration des aspects psychologiques et moteurs. Il s’agit de renforcer la coordination entre le cerveau et le corps, améliorant ainsi la capacité à effectuer des mouvements précis et coordonnés. Cette approche est souvent utilisée dans des activités qui nécessitent une grande concentration et un contrôle moteur fin.

Les Axes de Travail

Axes de Travail Physique

Les axes de travail physique incluent l’entraînement cardiovasculaire, la musculation et la flexibilité. Ces aspects sont essentiels pour améliorer la condition physique globale.

Axes de Travail Psychomoteur

Les axes de travail psychomoteur se concentrent sur le développement de la conscience corporelle, de la coordination motrice et de la régulation émotionnelle. Ces compétences sont cruciales pour des performances optimales dans des activités qui nécessitent une grande précision et un contrôle émotionnel.

Développement des qualités physiques

Ce qui nous intéresse, c’est que le joueur développe les qualités physiques qui vont lui servir dans le jeu. Il doit être adroit pour manipuler le ballon, mais également posséder d’autres compétences essentielles comme la vitesse, l’endurance, l’équilibre, et la puissance. Ces qualités sont cruciales pour performer sur le terrain, que ce soit en attaque ou en défense.

Qualités physiques essentielles

• Vitesse et agilité : Ces qualités permettent aux joueurs de se déplacer rapidement sur le terrain et de changer de direction brusquement, ce qui est essentiel pour éviter les adversaires et créer des opportunités de but.
• Endurance : Un joueur doit être capable de maintenir son niveau d’effort sur toute la durée du match, souvent entre 90 et 95 minutes, avec des périodes de récupération limitées.
• Équilibre et coordination : Ces compétences sont primordiales pour garder le contrôle du ballon, effectuer des mouvements précis, et éviter les chutes ou les erreurs techniques.
• Puissance : La force est nécessaire pour tirer, faire des passes longues, et remporter des duels aériens ou au sol.

Comment associer qualités physiques et psychomotrices

Intégration des compétences psychomotrices

Les compétences psychomotrices, telles que la réflexion tactique et l’intelligence de jeu, doivent être intégrées aux qualités physiques pour optimiser les performances. Un joueur doit être capable d’analyser rapidement les situations et de prendre des décisions stratégiques tout en exécutant des mouvements physiques complexes.

Entraînement spécifique

L’entraînement doit inclure des exercices qui combinent à la fois des aspects physiques et psychomoteurs. Par exemple, les jeux réduits permettent de travailler la technique, la tactique, et l’endurance tout en stimulant la réflexion tactique et émotionnelle des joueurs. De plus, la musculation est devenue essentielle pour renforcer la résistance aux blessures et améliorer les performances athlétiques.

La Préparation Physique des Joueurs de Football

La préparation physique des joueurs de football est structurée pour répondre aux exigences spécifiques du sport, dès l’âge de 15 ans. Cette approche privilégie le développement des éléments psychomoteurs suivant une planification bien définie. Tout d’abord, on travaille la vitesse, puis la force-vitesse, et enfin la puissance musculaire anaérobie (PMA). Il est essentiel de solliciter les fibres rouges plutôt que les fibres blanches, qui sont souvent plus sollicitées lors des matchs.

La Planification des Séances

Chaque séance de préparation est détaillée dans des sous-pages spécifiques. L’objectif est de maximiser l’efficacité de l’entraînement en fonction des besoins des joueurs. La planification permet de varier les types d’exercices pour éviter la routine et maintenir un niveau élevé de motivation et d’engagement.

Le Développement des Fibres Musculaires

Les fibres rouges sont plus adaptées pour les efforts prolongés et nécessitent une oxygénation adéquate. Elles sont essentielles pour les joueurs de football, car elles permettent de maintenir une performance constante tout au long du match. En revanche, les fibres blanches sont plus rapides mais s’épuisent rapidement, ce qui les rend moins adaptées pour les efforts de longue durée.

Préparation Physique pour les Jeunes Athlètes

La préparation physique des jeunes athlètes, notamment dans les catégories U16-U17, est essentielle pour améliorer leur endurance puissance. Cette préparation peut également être bénéfique pour les séniors. Voici comment structurer une séance axée sur ce type d’entraînement.

Exemple de Séance Axée Endurance Puissance

Une séance typique pour améliorer l’endurance puissance chez les jeunes athlètes peut inclure plusieurs exercices ciblés. Voici un exemple de séance :

1. Échauffement Dynamique : Commencez par un échauffement dynamique pour activer les muscles. Cela peut inclure des mouvements comme des fentes, des sauts à pieds joints, et des rotations d’épaules.

2. Exercices de Force : Intégrez des exercices de force comme des squats, des fentes avec haltères, et des pompes pour renforcer les muscles.

3. Exercices d’Endurance : Incluez des exercices d’endurance tels que des courses à pied, des sprints courts, ou des exercices de cardio pour améliorer la résistance.

4. Exercices de Puissance : Ajoutez des exercices de puissance comme des sauts en hauteur, des lancers de médicines, ou des exercices de plyométrie pour améliorer l’explosivité.

5. Étirement et Refroidissement : Terminez la séance par un étirement statique pour éviter les blessures et favoriser la récupération.

Ces exercices peuvent être adaptés en fonction du niveau et des objectifs des athlètes. L’important est de maintenir un équilibre entre la force, l’endurance, et la puissance pour optimiser les performances sportives.

Proposer un échauffement personnalisé

Chaque fois que vous vous préparez à une activité physique, il est essentiel de commencer par un bon échauffement. Cela permet de préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire pour l’effort à venir. Vous pouvez utiliser un exemple d’échauffement existant ou en créer un différent en vous inspirant de divers exercices.

Échauffement général

L’échauffement général est souvent réalisé par une course à faible allure. Cela augmente la température corporelle, active le système cardiovasculaire, et prépare les muscles pour l’effort physique. Il est important de solliciter une grande proportion de muscles pour maximiser l’efficacité de l’échauffement.

Échauffement spécifique

L’échauffement spécifique est conçu pour préparer les muscles qui seront utilisés lors de l’activité sportive. Par exemple, pour le trail running, des exercices comme les squats surélevés ou les fentes marchées peuvent être très efficaces pour renforcer les muscles des jambes et améliorer la coordination.

Inspirations pour un échauffement personnalisé

Vous pouvez personnaliser votre échauffement en combinant différents exercices pour répondre à vos besoins spécifiques. Par exemple, si vous préparez un trail, vous pourriez inclure des exercices de renforcement musculaire comme les gainages latéraux ou les relevés de buste pour améliorer votre stabilité et votre force abdominale.

Préparation corporelle

Pour commencer une séance de gainage et de déverrouillage articulaire, il est essentiel de bien préparer le corps. Voici comment procéder :

Déverrouillage articulaire

Commencez par de petits mouvements circulaires des chevilles, puis des genoux, des hanches, des bras, du cou, et des poignets. Ces mouvements aident à détendre les articulations et à améliorer la flexibilité.

Gainage

Le gainage est une technique qui consiste à renforcer les muscles profonds du corps, essentiels pour la stabilité et l’équilibre. Il peut être statique ou dynamique. Le gainage statique implique de maintenir une position sans bouger, tandis que le gainage dynamique inclut des mouvements tout en maintenant l’équilibre.

Première phase : Déverrouillage articulaire + Gainage (3-4 minutes)

1. Mouvements circulaires : Effectuez des mouvements circulaires avec chaque articulation, en commençant par les chevilles, puis les genoux, les hanches, les bras, le cou, et enfin les poignets. Répétez ces mouvements plusieurs fois dans les deux sens.

2. Gainage statique : Adoptez une position de planche ou de pont, en contractant les muscles du dos et des abdominaux. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes à 1 minute.

3. Gainage dynamique : Ajoutez des mouvements dynamiques à votre gainage, comme lever une jambe ou un bras tout en maintenant l’équilibre. Cela renforce la stabilité et la mobilité articulaire.

Préparation Physique pour le Slalom

Pour améliorer votre performance en slalom, il est essentiel de travailler sur votre condition physique et votre coordination. Voici une séquence d’exercices qui peuvent vous aider à améliorer vos compétences.

Exercices de Préparation

1. Appuis Slalom (Piquets Bleus) : Commencez par des appuis sur des piquets bleus pour améliorer votre équilibre et votre réactivité.
2. Travail des Adducteurs : Passez lentement une jambe au-dessus des haies hautes rouges pour renforcer vos adducteurs et améliorer la stabilité de vos hanches.
3. Travail des Mollets : Faites de petits bonds avec les jambes tendues au-dessus des petites haies rouges pour renforcer vos mollets.
4. Travail des Cuisses : Réalisez des petits bonds avec les jambes fléchies au-dessus des petites haies bleues pour améliorer la force de vos cuisses.
5. Appuis Décalés dans les Cerceaux : Terminez par des appuis décalés dans des cerceaux pour améliorer votre coordination et votre équilibre.

2ème Phase : Appuis – Coordination – Petits Bondissements

Cette phase dure environ 3 minutes et se concentre sur la qualité des actions plutôt que sur la vitesse. Les tours s’enchaînent sans pause, en maintenant une exécution précise et contrôlée. Cela permet de renforcer les muscles utilisés dans le slalom tout en améliorant la fluidité des mouvements.

Configuration du jeu

Quatre joueurs se positionnent autour d’un carré, avec un joueur supplémentaire au centre. L’objectif est de conserver le ballon avec deux touches maximum. Les trois joueurs au centre doivent récupérer le ballon. Le joueur qui perd le ballon passe au centre. Pour minimiser les temps morts, il est conseillé de placer plusieurs ballons près du jeu.

Déroulement du jeu

Règles de base

• Chaque joueur autour du carré doit toucher le ballon une ou deux fois avant de le passer à un autre joueur.
• Si le ballon est perdu, le joueur responsable passe au centre.
• Les joueurs au centre tentent de récupérer le ballon pour le renvoyer aux joueurs autour du carré.

Stratégie

La stratégie consiste à maintenir une communication fluide entre les joueurs pour coordonner les passes et éviter de perdre le ballon. Les joueurs au centre doivent être rapides pour récupérer le ballon et le renvoyer efficacement.

Troisième phase : Jeu (3 minutes)

Objectif

L’objectif de cette phase est de maintenir le ballon en jeu le plus longtemps possible tout en respectant les règles de deux touches maximum. Les joueurs doivent travailler ensemble pour éviter que le ballon ne soit perdu.

Exécution

• Les joueurs autour du carré commencent à passer le ballon entre eux.
• Les joueurs au centre tentent de récupérer le ballon si celui-ci est perdu.
• Le jeu continue jusqu’à la fin des trois minutes, et le nombre de pertes de ballon est compté pour évaluer la performance.

Augmentation De L’intensité

Pour augmenter l’intensité des exercices, il est essentiel de maintenir une qualité d’exécution tout en accélérant le rythme et en augmentant la difficulté. Cela signifie que les mouvements doivent être précis et rapides, mais toujours contrôlés.

Exécution Accélérée

Lorsque vous augmentez l’intensité, assurez-vous que chaque mouvement est effectué avec précision et rapidité. Cela permet non seulement de renforcer les muscles mais aussi d’améliorer la coordination et la vitesse d’exécution. Par exemple, si vous faites des pompes, essayez de les effectuer plus rapidement tout en gardant une bonne forme.

Intensité Progressive

Pour éviter la stagnation, il est important d’augmenter progressivement l’intensité de vos séances d’entraînement. Cela peut se faire en augmentant le poids, en réduisant les temps de repos entre les séries, ou en ajoutant plus de répétitions. Cette approche permet de continuer à stimuler les muscles et à améliorer la force et l’endurance.

Phase D’entraînement Intensifié

Appui-Coordination-Bondissements Avec Augmentation De L’intensité

Cette phase dure environ 3 minutes et vise à intensifier l’entraînement tout en améliorant la coordination et la puissance explosive. Voici comment procéder :

• Exécution rapide : Effectuez chaque mouvement avec rapidité tout en maintenant une bonne technique.
• Coordination améliorée : Assurez-vous que chaque mouvement est bien synchronisé pour optimiser l’efficacité de l’exercice.
• Bondissements : Intégrez des sauts ou des bondissements pour augmenter l’intensité et améliorer la puissance explosive. Par exemple, après une série de pompes, faites un saut en hauteur pour renforcer les muscles du bas du corps.

En suivant ces étapes, vous pourrez augmenter efficacement l’intensité de vos séances d’entraînement tout en améliorant votre coordination et votre puissance.

Même jeu mais avec une intensité accrue

Pour augmenter l’intensité du jeu tout en évitant les temps morts, il est possible de placer des ballons près du jeu. Cela permettra aux joueurs de rester actifs et engagés tout au long de la partie.

Placement des ballons

Les ballons peuvent être disposés de manière stratégique autour du terrain de jeu. Cela encourage les joueurs à se déplacer rapidement pour atteindre les ballons, ce qui augmente l’intensité physique et la vitesse de réaction.

Avantages du placement des ballons

• Réduction des temps morts : Les ballons disponibles à proximité permettent aux joueurs de continuer à jouer sans interruption, ce qui maintient un niveau élevé d’engagement et d’activité physique.
• Amélioration de la coordination : Les joueurs doivent coordonner leurs mouvements pour atteindre les ballons, ce qui améliore leur agilité et leur réactivité.

Cinquième phase : Jeu avec augmentation de l’intensité (3 minutes)

Objectif

L’objectif de cette phase est d’augmenter progressivement l’intensité du jeu tout en maintenant un niveau élevé de motivation et d’engagement.

Méthode

1. Début de la phase : Commencez par un échauffement rapide pour préparer les joueurs à l’augmentation de l’intensité.
2. Intensification progressive : Augmentez graduellement la difficulté du jeu en réduisant le temps de récupération entre les séries ou en ajoutant des obstacles.
3. Maintien de l’engagement : Utilisez des récompenses ou des défis pour maintenir la motivation des joueurs tout au long de la phase.

Avantages

• Amélioration de la condition physique : L’augmentation de l’intensité permet d’améliorer la résistance et la puissance des joueurs.
• Développement mental : Les joueurs apprennent à gérer le stress et à maintenir leur concentration sous pression.

Organisation d’une séance d’entraînement

Corps de séance (40 minutes environ)

Après l’échauffement, prenez 2 minutes de récupération avant de commencer les exercices. Il est conseillé de réaliser les exercices techniques ou tactiques en début de séance pour maintenir la concentration et la qualité. En deuxième partie de séance, effectuez le travail d’endurance décrit ci-dessous. Enfin, terminez par un petit match ou jeu ludique pour éviter de finir la séance sur l’endurance.

Structure de la séance

1. Échauffement et récupération : Commencez par un échauffement dynamique suivi d’une courte période de récupération.
2. Exercices techniques ou tactiques : Ces exercices doivent être réalisés en premier pour maximiser la concentration et la qualité d’exécution.
3. Travail d’endurance : En deuxième partie, concentrez-vous sur des activités qui améliorent la résistance cardiovasculaire et la force explosive.
4. Jeu ludique ou match : Terminez la séance par un jeu amusant ou un match pour maintenir l’engagement des joueurs.

Conseils pour une séance efficace

• Variez les activités pour maintenir l’intérêt des joueurs.
• Adaptez les intensités en fonction de la période de la saison et des objectifs de l’équipe.
• Utilisez des outils visuels comme des vidéos pour expliquer les exercices et améliorer la compréhension.

Les exercices de duel

Les joueurs réalisent des duels intenses (45 secondes d’exercices, 30 secondes de repos). L’objectif est d’aller marquer dans le camp de l’adversaire tout en protégeant le ballon. L’intensité doit être élevée. Les terrains utilisés mesurent environ 5 mètres sur 5 mètres. Deux séries de 5 minutes sont effectuées, avec 2 à 3 minutes d’arrêt entre les séries selon la fatigue des joueurs.

Exercice 1 : Intermittent 45-30 – Duel 2vs2

Ce type d’exercice est structuré en deux séries de 5 minutes chacune. Chaque série se compose de périodes de 45 secondes d’activité intense suivies de 30 secondes de repos. L’objectif principal est de maîtriser le ballon et de marquer dans le camp adverse tout en maintenant une intensité élevée. Les joueurs doivent être capables de protéger le ballon efficacement tout en essayant de créer des opportunités de but.

Les dimensions des terrains utilisés pour cet exercice sont importantes, car elles influencent la dynamique du jeu. Un terrain de 5 mètres sur 5 mètres favorise des interactions rapides et des décisions prises sous pression, ce qui est idéal pour améliorer la réactivité et la stratégie des joueurs. Entre les séries, un temps de repos est accordé pour permettre aux joueurs de se récupérer, généralement entre 2 et 3 minutes selon leur niveau de fatigue.

Organisation d’un jeu réduit

Pour organiser un jeu réduit efficace, il est important de bien structurer l’exercice. Voici comment mettre en place un jeu réduit huit contre huit avec deux joueurs jokers sur un grand terrain :

Paramètres clés

• Terrain : Utilisez un terrain suffisamment grand pour permettre des mouvements amples et des courses à haute intensité.
• Joueurs : Deux équipes de huit joueurs chacune, avec deux joueurs jokers par équipe. Ces joueurs peuvent jouer pour n’importe quelle équipe.
• Ballons : Placez plusieurs ballons autour du terrain pour minimiser les temps morts et maintenir une intensité élevée.
• Durée : Chaque période dure environ 8 minutes, avec des pauses pour récupération et ajustements tactiques.

Exercice 2 : 8 contre 8 sur grand terrain (+ 2 joueurs joker)

Objectif : Développer la puissance aérobie et l’endurance tout en améliorant les compétences tactiques.

Organisation :

• Terrain : Grand terrain pour permettre des mouvements étendus.
• Joueurs : 8 par équipe + 2 jokers.
• Règles : Les joueurs doivent maintenir une intensité élevée tout au long du jeu. Les jokers peuvent soutenir n’importe quelle équipe.
• Durée : 2 périodes de 8 minutes chacune, avec une pause de récupération entre les deux.

Variantes :

• Limitation du temps de tir : Fixez un temps maximum pour tirer au but pour accroître la pression et l’intensité.
• Nombre de touches : Limitez le nombre de touches par joueur pour encourager des passes rapides et précises.

Préparation Physique Avancée

Travail d’Appuis et Précision

Le travail d’appuis est essentiel pour améliorer la précision et la vitesse des joueurs, même en situation de fatigue. Voici comment structurer cet exercice :

• Objectif : Développer la précision des passes malgré la fatigue et la vitesse.
• Méthode : Deux séries de 10 répétitions, selon le niveau et la forme des joueurs. À la fin de chaque course, le joueur doit effectuer une passe précise.
• Récupération : Récupération passive entre les courses en marchant.

Exercice Intermittent 30-30

Principe de l’Exercice

L’exercice intermittent 30-30 est conçu pour simuler les efforts explosifs et intermittents du football. Il est réalisé à 100% de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) intermittente du joueur.

Mise en Pratique

• Durée : Alternance de 30 secondes d’effort à 100% de la VMA et 30 secondes de récupération active.
• Intégration de la Passe : À la fin de chaque période d’effort, le joueur doit effectuer une passe précise pour renforcer la précision sous fatigue.
• Avantages : Améliore la condition physique et la précision technique des joueurs.

Exercices Intensifs

Pour améliorer votre condition physique, voici une série d’exercices à réaliser avec une alternance de 20 secondes d’exercice et 20 secondes de récupération. Cela forme une série.

Exercices à Réaliser

• Fente avant : Tenez 10 secondes sur la jambe gauche et 10 secondes sur la jambe droite.
• Abdos relevé de bassin : Maintenez pendant 20 secondes.
• Squat : Attention à la position du dos et des genoux, maintenez pendant 20 secondes.
• Position plat ventre : Relevez légèrement le buste et les jambes, effectuez des mouvements de battements lentement pendant 20 secondes.
• Gainage dorsal : Tenez la position pendant 20 secondes.

Option : Renforcement Musculaire (Circuit Training)

Pour un renforcement musculaire plus complet, vous pouvez intégrer ces exercices dans un circuit. Voici comment structurer votre séance :

1. Fente avant : Commencez par 10 secondes sur chaque jambe.
2. Abdos relevé de bassin : Maintenez pendant 20 secondes.
3. Squat : Assurez-vous de bien positionner votre dos et vos genoux, maintenez pendant 20 secondes.
4. Position plat ventre : Faites des mouvements de battements pendant 20 secondes.
5. Gainage dorsal : Tenez la position pendant 20 secondes.

Après chaque exercice, prenez 20 secondes pour vous récupérer avant de passer au suivant. Répétez le circuit plusieurs fois pour maximiser les bénéfices.

Entraînement de course lente avec gammes

La course lente avec des gammes est une excellente façon de commencer une séance d’entraînement. Elle permet de se préparer progressivement à des efforts plus intenses tout en renforçant la technique de course.

Exécution des gammes

Pour intégrer des gammes dans votre course lente, voici comment procéder :

• Montée de genou : Pendant que vous courez lentement, essayez de ramener vos genoux vers votre poitrine. Cela renforce les muscles des cuisses et améliore votre technique de course.
• Talon fesse : Faites en sorte que vos talons touchent vos fesses à chaque foulée. Cela aide à renforcer les muscles des fessiers et à améliorer votre posture.

Ces mouvements doivent être effectués lentement et de manière contrôlée pendant environ 4 à 5 minutes. Ils permettent de réchauffer les muscles et de préparer le corps à des exercices plus intenses.

Exemple de séance

Course lente (5 minutes)

Commencez par une course lente de 5 minutes pour vous réchauffer. Pendant cette période, vous pouvez intégrer les gammes mentionnées ci-dessus. Assurez-vous de maintenir une vitesse constante et de respirer régulièrement pour éviter la fatigue prématurée.

Après cette phase de réchauffement, vous pouvez passer à des exercices plus dynamiques ou à des intervalles pour augmenter l’intensité de votre entraînement.

Étirement progressif

Commencez par étirer les mollets, puis les cuisses, les adducteurs, les fessiers et enfin le dos. Réalisez deux séries, en maintenant chaque étirement pendant vingt secondes.

Étirement des mollets

Pour étirer les mollets, placez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant en gardant les genoux tendus, jusqu’à ressentir l’étirement dans les mollets. Maintenez cette position pendant vingt secondes.

Étirement des cuisses

Asseyez-vous par terre avec les jambes tendues devant vous. Inclinez-vous en avant pour toucher vos orteils, en gardant les genoux tendus. Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, étirez simplement vos bras vers l’avant jusqu’à ressentir l’étirement dans les cuisses.

Étirement des adducteurs

Asseyez-vous par terre avec les jambes pliées et les pieds joints. Écartez vos genoux pour ressentir l’étirement dans les adducteurs. Maintenez cette position pendant vingt secondes.

Étirement des fessiers

Allongez-vous sur le dos et placez un pied sur la cuisse opposée. Saisissez l’avant de votre genou pour le ramener vers vous, en ressentant l’étirement dans la fesse opposée. Maintenez cette position pendant vingt secondes, puis changez de côté.

Étirement du dos

Mettez-vous à quatre pattes. Contractez vos abdominaux, inclinez votre bassin vers l’arrière et arrondissez votre dos. Écartez vos omoplates et expirez. Maintenez cette position un instant, puis revenez à la position initiale en inspirant et en creusant légèrement le bas du dos. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Préparation Physique des Jeunes Athlètes

La préparation physique est essentielle pour les jeunes athlètes, en particulier ceux de la catégorie U17. Pour optimiser leur potentiel, il est crucial de mettre l’accent sur plusieurs aspects clés.

Endurance, Force et Vitesse

L’endurance, la force, et la vitesse sont des éléments fondamentaux de la préparation physique. Ces qualités permettent aux athlètes de soutenir l’intensité des matchs tout en conservant une performance élevée. Des entraînements spécifiques, comme des séances de course à pied ou des exercices de renforcement musculaire, sont nécessaires pour améliorer ces capacités.

Récupération et Nutrition

La récupération et la nutrition adéquates sont également essentielles. Encourager les joueurs à bien dormir, à s’hydrater correctement et à suivre une alimentation équilibrée est vital pour leur bien-être physique et mental. Une bonne récupération permet de réduire les risques de blessures et d’améliorer les performances sur le terrain.

Conseils aux Joueurs

Il est important de conseiller les joueurs sur l’importance de ces aspects pour leur carrière sportive. En mettant en place des routines de récupération efficaces et en adoptant une alimentation saine, les jeunes athlètes peuvent se préparer pour une carrière réussie dans le sport.

Fin de la Séance

Récapitulatif des Points Clés

• Endurance : Entraînements cardiovasculaires pour soutenir l’intensité des matchs.
• Force et Vitesse : Exercices de renforcement musculaire et de vitesse pour améliorer les performances.
• Récupération : Sommeil, hydratation, et massages pour éviter les blessures.
• Nutrition : Alimentation équilibrée pour soutenir la croissance et les performances physiques.